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GUT

ZU WISSEN

15. Mai 2025

Wie gute Routinen unser Leben leichter machen

Im Alltag bewegen wir uns oft weniger, als wir möchten. Dabei wissen viele, wie gut regelmäßige Aktivität Körper und Kopf tut. Doch zwischen Terminen, Verpflichtungen und Gewohnheiten bleibt Bewegung schnell auf der Strecke.

Was hilft, um trotzdem dranzubleiben? Strukturen, die uns unterstützen. Wiederholungen, die zur Gewohnheit werden. Und Impulse, die uns motivieren, es immer wieder zu versuchen. Der Pink Walk bietet genau das: einen klaren Rahmen, eine Motivation von außen – und die Chance, daraus eigene, langfristige Gewohnheiten zu entwickeln. Denn genau so entstehen Routinen – durch Wiederholung.

Der Pink Walk ist mehr als eine Challenge. Er ist eine praktische Gelegenheit, Bewegung regelmäßig in den Alltag einzubauen. Und vielleicht hast du es in den letzten Tagen schon selbst erlebt, dass es nicht immer leicht ist, dranzubleiben. Gerade in solchen Momenten zeigt sich, wie wichtig Kontinuität ist.


"Wir wissen aus der Forschung, dass intrinsische Motivation langfristiger ist als extrinsische Ziele.
Der Pink Walk soll ein extrinsischer Anreiz sein, der ins Intrinsische übergeht."

– Nicole Staudinger

Ein Impuls wie der Pink Walk kann ein wichtiger Ausgangspunkt sein. Ziel ist es, dass daraus etwas Eigenständiges entsteht: Eine bewegter Alltag, der aus einem inneren Antrieb geschieht.

Viele Teilnehmende berichten, dass es nicht jeden Tag leichtfällt, sich zu bewegen, aber dass gerade diese Momente des „Trotzdem-Losgehens“ oft mit Zufriedenheit und einem Gefühl von Stolz verbunden sind. Andere stellen fest, dass sich bereits nach einigen Tagen zeigt, wie gut regelmäßige Bewegung tut – auch wenn man noch weit von einer festen Routine entfernt ist.

Diese Erfahrungen zeigen: Bewegung muss nicht perfekt sein, um Wirkung zu entfalten. Sie darf einfach anfangen – und mit jedem Tag ein Stück selbstverständlicher werden.

Wie lassen sich solche neuen Gewohnheiten aufbauen und festigen?

Die Psychologie nennt drei zentrale Bedingungen:

1. Kontext – die richtige Umgebung wählen: Verhaltensforscherin Wendy Wood beschreibt Gewohnheiten als Automatismen. Sie laufen leichter ab, wenn sie an eine vertraute Umgebung oder einen bestimmten Ablauf gekoppelt sind. Beispiele: Die Schuhe griffbereit halten, feste Zeiten setzen, mit anderen gemeinsam losgehen.

2. Wiederholung – mit der Zeit wird es einfacher: Neue Verhaltensweisen brauchen Wiederholung. Genau das ist auch die Idee hinter dem Pink Walk: Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern regelmäßig aktiv zu bleiben. Die körperlichen und mentalen Effekte entstehen nicht über Nacht – sondern durch tägliche, kleine Bewegungen.

3. Belohnung – positive Erlebnisse verankern Verhalten: Verhalten, das sich gut anfühlt, wiederholen wir eher. Der Effekt nach dem Walk – ein klarer Kopf, ein gutes Körpergefühl oder das Gefühl, etwas für sich getan zu haben – ist oft schon Motivation genug.

Wie mache ich es mir leicht? Praktische Tipps für den Alltag:

  • Starte niedrigschwellig: Wenn die Motivation fehlt, nimm dir 10 Minuten vor – oft ergibt sich daraus mehr.
  • Schaffe Erinnerungsstützen: Sichtbare Laufschuhe, ein Kalendereintrag oder eine Erinnerung auf dem Handy helfen.
  • Verknüpfe Bewegung mit festen Abläufen: z. B. nach dem Zähneputzen, in der Mittagspause oder vor dem Abendessen.
  • Mach den positiven Effekt bewusst: Gönn dir eine Kleinigkeit nach dem Walk – Musik, Tee oder einfach ein Häkchen auf deinem Tagesplan.

Der Pink Walk schafft einen klaren Rahmen: eine zeitlich begrenzte Aktion mit einem konkreten Ziel, die den Einstieg erleichtert und Orientierung bietet. Für viele ist das eine hilfreiche Gelegenheit, neue Gewohnheiten auszuprobieren – ohne Druck, sondern mit realistischen Erwartungen.

Auch die Verhaltensforschung, etwa von Katy Milkman, zeigt: Ein äußerer Anstoß wie ein Monatsbeginn oder eine gemeinsame Aktion können eine gute Grundlage sein, um neue Routinen zu beginnen. Es geht dabei nicht darum, sofort alles zu verändern – sondern darum, erste tragfähige Erfahrungen im Alltag zu machen.

So lässt sich nachvollziehen, was Nicole Staudinger beschreibt: Dass eine Motivation von außen – wie der Pink Walk – zum Startpunkt für etwas Eigenes werden kann. Für einen bewegten Alltag, der nicht auf Zwang basiert, sondern auf dem guten Gefühl, das mit diesem verbunden ist.